Tanuljunk meg helyesen lélegezni!
Evés nélkül hetekig, ivás, alvás nélkül napokig is elélhet az ember, de légzés nélkül csak percekig tartana ki. Ennek ellenére az egészséges életmód zászlaja alatt sokkal nagyobb hangsúlyt kap, hogy mit kell enni, inni, illetve hogyan kell mozogni. Pedig a légzés olyan életfunkció, ami a test valamennyi szervműködésére aktívan kihat.
Önnel is előfordult már, hogy észbe kapott: elfelejt levegőt venni? Hogy már megint csak kapkodja a levegőt? Feltűnt, hogy nyugtatásképpen ösztönösen mély levegőt vesz? Nem véletlenül: a lassabb, elnyújtottabb légzés nyugtatóan hat a szervezetre, segíti a relaxációt. Kár, hogy a hétköznapokban a felszínes, pihegő légvételhez szoktunk. Pedig az apró levegővétel idővel felfokozott idegi állapotot generál a testben. Ezért is igaz az állítás, miszerint az optimális légzésnek a paraszimpatikus („lazító, regeneráló” hatást létrehozó) idegrendszer harmonizálásában óriási szerepe van. De erre később még visszatérünk.
A helyes légzés tanulható
Nincs olyan folyamat a testben, amelyre ne lenne hatással a légzés. Ezért is fontos annak minősége. Az optimális légzés megmozgatja a hasűri, a kismedencei szerveket, kilazítja a gerincoszlop befeszüléseit. Bizonyított tény, hogy a derékfájás megelőzésében is nagy szerepet játszik a hatékony rekeszizomlégzés. Serkenti a nyirokkeringést, és az idegrendszerre gyakorolt hatása szintén kiemelkedő – magyarázza Koncsek Krisztina gyógytornász.
A légzőszervrendszer részei az orr, garat, légcső, tüdő, benne a hörgőkkel és a léghólyagocskákkal. A légzés alapvető feladata, hogy oxigénnel töltse meg a tüdőt, ami aztán onnan az érrendszeren keresztül a sejtekig jut el. Az energia előállítása sejtszinten történik, oxigénnel ezzel hatékonyabban valósulhat meg. Kilégzéskor a melléktermékként megjelenő szén-dioxid távozik a szervezetből.
A légzés mechanikai működtetője a törzs középső részén található rekeszizom. A légzésben részt vevő segédizmok, ahogy a nevük is mutatja, „besegítenek” a rekeszizomnak. Ezek a borda közti izmok, a mellizmok, a vállról a mellkasra érkező izmok, a különböző nyakizmok, amelyek ideális esetben akkor kapcsolódnak csak be a légzésbe, ha hirtelen nagy légzési kapacitásra van szüksége a testnek, például intenzív futás alkalmával.
Sajnos a gyakorlatban éppen ennek ellenkezője valósul meg: nem használjuk optimálisan a rekeszizmunkat, hanem a segédizmokat terheljük – ezeknek viszont más szerepük van. Így a tüdő átszellőztetése is kevésbé hatékony, ráadásul a túlterhelt segédizmok később váll-, illetve nyaktáji fájdalomhoz vezethetnek.
Optimális belégzéskor a rekeszizom dolgozik, megmozgatja az egész törzset, ez aktív folyamat. A belégzés szinte átgördül a kilégzésbe, ahol a levegő kiáramlik az orron át. Ilyenkor a rekeszizom elernyed, nem végez munkát – ez a passzív folyamat. A légzés jó esetben 3 dimenziós folyamat a medencefenéktől kezdve: mozdul a has, a gerinc, tágul a bordakosár, a tér minden irányába, testhelyzettől függően különböző mértékben.
Az optimális légzés folyamata:
- A be- és kilégzés az orron át történjen!
- Legyen észrevehetetlen a folyamat: minden fázisa elnyújtott, lassabb tempó!
- A légzésszám percenkénti csökkentése: kilégzés után kényelmes szünet a belégzés előtt.
- A légzéshez a rekeszizmot használjuk!
Csak az orron át!
Az orr felkészíti a levegőt a felhasználásra: melegít, párásít, szűr, illetve jelentős fertőtlenítő hatása is van. A levegőt szerkezete miatt mélyre juttatja. És egy fontos tény: az orrban nitrogén-monoxid termelődik, ez erőteljes értágító, tehát vérnyomáscsökkentő is, segíti az agy idegsejtjei közötti jobb kommunikációt, támogatja az immunrendszert, hat a hormonrendszerre, gyulladáscsökkentő hatású, javítja az alvás minőségét, fokozza az állóképességet. Ha szájon át történik a légzés, mindez elégtelen módon valósul meg.
Túllégzéssel élünk?
Akkor kell a friss oxigén vagy sem?! Kell, de csak az ideális mennyiségben. A mai kor emberének azonban ennél jóval több oxigén van a szervezetében, a szapora légzés miatt pedig jóval kevesebb szén-dioxid. Ez azért nem jó, mert az oxigén sejtekig történő eljutásának feltétele, hogy elegendő mennyiségben szén-dioxidot is tartalmazzon a test. A szájon át történő túllégzés miatt a szükségesnél jóval több oxigén jut a testbe, és megnő a szén-dioxid-kilégzés is, és így nem jut el az oxigén az energiát előállító sejtekhez. Ez a jelenség a szakirodalomban a Bohr-effektus elnevezést kapta. Ennek a „túllégzésnek” számos negatív hatása lehet: a legjelentősebb, azonban majdnem minden élettani folyamatra hat, hogy rontja a sejtek energia-előállításának hatékonyságát. Egészen pontosan: oxigén jelenléte nélkül egységnyi energia előállítása tizennyolcszor annyi munkába kerül. Ez növeli a szabadgyök-képződés mennyiségét. Íme egy újabb magyarázat arra, miért fontos az orrlégzés! Segíthet az ideális oxigén-szén-dioxid arány elérésében!
Miért jó a rekeszlégzés?
Energia szempontjából sokkal gazdaságosabb, mint az egész felsőtestből lélegezni, és a már említett, egyébként is stresszre érzékeny segédizmokat használni. Ha a rekesz mozog, az összes zsiger mozog. Csak egy példa: ha a rekeszizom dolgozik, a máj egy nap alatt 600 métert mozog. A pangásoknál – például epepangás vagy az emésztőszervrendszer lassulása – gyakran a rekeszizom munkája hiányzik – mondja Koncsek Krisztina.
Azzal, hogy a rekeszizom légzés közben mozgást végez, hat a hasűri, mellűri nyomás változására: pumpaként befolyásolja a testben zajló folyadékáramlásokat (nyirok, víz és vér). Az optimális légzés szivattyúmechanizmusként szabályozza az ideális áramlást a sejtek, szövetek szintjén.
A gerinc, elsősorban az ágyéki szakaszának stabilitásában is fontos szerepet játszik a rekeszizom. Deréktáji panasz ellen kiváló az optimális légzés, ennek hiányában azonban könnyen kialakulhat a derékfájdalom. A többi – elsősorban a háti – gerincszakasz is megszenvedheti a nem optimális légzést, ha nem, vagy kevéssé használjuk a rekeszizmot; merevebbé válhat ez a terület, mozgatószervrendszeri panaszokat okozva.
Idegrendszeri hatása
A vegetatív (autonóm) idegrendszer általánosságban véve a szervezet életének mindennapos fenntartását szolgálja. Fontos szerepe van az emésztés és a kiválasztás szabályozásában, de gyakorlatilag minden életfunkció esetében a stabilitás fenntartására törekszik. Két fő része van: szimpatikus és paraszimpatikus ágak. A szimpatikus rendszer a vegetatív (autonóm) idegrendszer része, hatása ellentétes a paraszimpatikus idegrendszerével. Elsősorban a stresszhelyzetben kialakuló stresszválaszért felel. Gondoljunk arra, hogyan érezzük magunkat veszélyhelyzetben – az elsősorban szimpatikus idegrendszeri hatás.
A paraszimpatikus rendszer a stresszhelyzet elmúlását követő, regenerációért, helyreállításért felelős. Fontos hatása még az emésztés vezérlése. Egy kiadós étkezés után kellemes, lazult állapot jól leírja az ide tartozó hatásokat.
A belégzés főleg a szimpatikus idegrendszert aktivizálja, a kilégzés és a kilégzés utáni szünet a lazító funkciójú paraszimpatikus idegrendszert. Ha nincs meg a nyugodt kilégzés, nem elegendő a kilégzés utáni szünet, a paraszimpatikus idegrendszerünk működése nehezebbé válik. Ezzel együtt a lazítás, pihenés, regeneráció is, amely kiemelt jelentőségű lenne a mai túlhajszolt életmódunk mellett.
Hogyan vegyünk jól levegőt?
Gyakorlással. A helyes levegővétel elsajátításához idő, türelem, odafigyelés kell – és persze tudatosság. Csak azokon a rossz szokásokon lehet javítani, amelyeket már felismertünk. Érdemes szakértő segítségét igénybe venni.
Bejelentkezés
Új fiók létrehozása