Csillapítsa gerincfájdalmát!
Gerincproblémája kortól függetlenül mindenkinek lehet, hiszen a mozgásszegény életmód, a sok ülés, a rossz tartás manapság időseket és fiatalokat egyaránt érint. Gerinctornával és -jógával megelőzhető, szinten tartható az elváltozás.
Az évek múlásával a gerinc természetes görbületei megváltozhatnak, a helytelen életmód pedig csak gyorsítja ezt a folyamatot: a gerinctartó izom lazul, másutt túl terheltté válik.
Figyelem! A gerinctornát csakis szakember segítségével szabad elkezdeni.
Időskorban a gerincproblémát komplex módon kell kezelni, hiszen az ízületek mozgástartománya az idő múlásával beszűkül például a csípőnél – porckorongsérvet vagy -kopást, hátfájdalmat okozva –, illetve a vállövnél, szintén hátfájdalmat kialakítva.
A fiataloknál a rossz testtartás, az irodai munka, az iskola miatti egész napos ülés, a kényelmetlen szék is erős fájdalmat generálhat. Így hosszú távon a „beállt” váll- és nyaki izmok szintén gerincpanaszokat, például gerincsérvet okoznak. Az ülőmunka legjellemzőbb és legsúlyosabb eredménye a nyaki és ágyéki gerincsérv.
A tartáshibából eredő nyaki, vállövi és derékfájdalom még nem jelent sérvet, ugyanakkor szükséges a gyógytornász szakértelme. Az általa javasolt, időben elkezdett mozdulatsorokkal a sérvi műtét elkerülhető. A szakember ugyanis speciális feladatokkal erősíti az adott testtájat, a helyes gyakorlatsort tanítja meg a betegnek. Ezzel a fájdalom jelentősen csökkenhet – mondta el Nagy Bernadett jógaoktató (Yoga Alliance International).
Azonban még ekkor sem szabad hátradőlni, mert a folyamatos tornára a szinten tartás miatt szükség lesz! Ha a gyógytornakezelések után a beteg nem folytatja a rehabilitációt, a probléma szépen, lassan visszatér. Arra is van esély, hogy másutt alakul ki a sérv. A gerincjóga ászanákkal (speciális mozdulatsorokkal) segít: lazítja és nyújtja a problémás izomterületeket. A rehabilitáció a gyógytornával és a rá épülő gerincjógával lesz teljes, így a sérv elkerülhető.
Az életminőség a rendszeres gerincjógával javul. Általában a szakember irányításával végzett torna heti két alkalommal már hatékony. Ha már nagy biztonsággal végzi az érintett a feladatokat, otthon is gyakorolhat.
A matrac és a párna szerepe
Ha a testnek nem megfelelő az ágymatrac, a gerincoszlop egész éjjel dolgozik: az izmok lazítás helyett feszülnek, az idegrendszer nem pihen. A csípő is terhelt. Ha a párna sem a megfelelő, akkor a nyaki izmok feszülnek, ami hosszú távon gerincfájdalomhoz vezet, a csípő terheltsége ugyancsak a gerincoszlopot károsítja.
Otthon végezhető gerincerősítő gyakorlatok
Íme néhány könnyen elsajátítható gyakorlat, amit akár az esti tévénézés közben is kipróbálhat.
1. Macskapóz ászana
Ez a mindennap, otthon is biztonságosan végezhető feladat kiválóan lazítja a gerinc menti izmokat, kihasználva a csigolyák maximális távolságát.
Négykézláb ereszkedünk, a farokcsonttól indítva homorításból domborításba megy át a test. A tenyerek a vállak alatt helyezkedjenek el, a lábak csípőszélességben álljanak. A has területe a köldöknél legyen végig aktív: húzzuk be a köldököt a gerinc irányába. A fejet emeljük utoljára.
2. Térdelőtámasz
Négykézláb ereszkedünk, a tenyerek a váll alatt helyezkednek el, a térdek csípőszélességben. Az ellenkező kar-láb nyújtása emeléssel. A köldök mindvégig behúzva legyen a gerinc felé. Ez a feladat szintén a gerinc menti mély izmokat erősíti.
3. Sasanka (kompenzáló) ászana
Az első két feladat után pihentető pózt vegyünk fel! Maradunk négykézláb, a fejet homlokkal a földnek támasztjuk, a két kart leengedjük és megtámasztjuk. Homlok, alkar lent, váll ellazul, hát megpihen. A légzéssel bekapcsol a paraszimpatikus idegrendszer, vagyis nyugtató hatást érzünk: megnyugszik a test, a központi idegrendszer, az elme.
4. Az álló ászanák
Célzottan a gerinc menti izmokat erősítik és lazítják.
Például az utkatászana (széktartás) által erősödnek az izmok, a gerinccsigolyák távolodnak egymástól. Ez azért hasznos, mert ha a csigolyák folyamatosan közel vannak egymáshoz, összenyomják a porckorongot, ami kiboltosul, és idegfájdalmat okoz.
Miért fontos a reggeli nyújtózkodás?
A reggeli, akár az ágyban is végezhető, nyújtó mozdulattal az ízületek és az ízületi folyadék a helyére kerül. Ha húzódik vagy gyulladt a derék, mentolos, gyógynövényes tapasszal hűtsük. Nyújtózkodni a postai sorban állás, főzés közben is lehet, ne hanyagolja el gerincét!
Váll- és csípőizmok erősítése és nyújtása
Gerincproblémára a vállat és a csípőizmokat kell lazítani, és növelni ezek mozgástartományát. Például nyújtani a csípőhorpaszt, a combfeszítő- és a combhajlítóizmot. A vállízületet rendszeresen mobilizálni, mozgatni kell, ezzel a mozgástartománya is növelhető. A csuklyásizomról és a rombuszizomról sem szabad megfeledkezni, ezek nyújtása is segít, ugyanis így nem húzzák be a gerincoszlopot, jobb lesz a testtartás.
A csípőízület mozgástartományának növelése
A medence ne dőljön se előre, se hátra. Álló pozícióban a hasat behúzzuk, a farokcsontot húzzuk magunk alá. Ha a csípőhorpaszizmot soha nem nyújtjuk, lerövidül, behúzza a medencét. Ez szintén gerincbántalmakhoz vezethet.
Bejelentkezés
Új fiók létrehozása